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カルニチンはダイエットだけじゃない4つの理由

カルニチンは脂肪酸と結合してミトコンドリア内に運ぶ役割がある。

健常な人がダイエットのためにカルニチンを摂取しても効果は限定されるだろうが、

もともと消化力が弱かったり、

長い期間、低血糖をやっていた履歴があったり、

甲状腺機能亢進や下痢が長く続いた、

はたまた厳密な食事制限を行って減量を行ったり

長期間の高カロリー輸液等で

体内のカルニチン量が著しく不足していた経験があるなら、

カルニチンによる体感が得やすいのではないだろうか。

先にまとめを読みたい方はコチラ

カルニチンってなに?

カルニチンは必須アミノ酸であるリジン・メチオニンを原料として

体内で生合成される

(ので、ビタミンではない)

カルニチンは脂肪酸と結合してミトコンドリア内に脂肪酸を届ける役割を果たす。

脂肪酸が重視される理由は、

糖質が瞬発力のエネルギー産生であるのに対して、

脂肪酸は持続的なエネルギー産生が期待できるから。

MCTオイル等の中鎖脂肪酸が注目されるのも、

中鎖脂肪酸はカルニチンと結合しなくてもミトコンドリア膜を透過できるから。

(長鎖脂肪酸は膜の通過にカルニチンとの結合が必要)

カルニチンがダイエットと結び付けられやすい理由はココかなって。

体内で生成されるなら要らない?

カルニチンの1/4が体内で合成され、3/4が食事からと言われる。

哺乳類の赤身肉に多く、ヤギ肉>ラム>鹿肉>牛肉の順に多く含有する。

豚肉や鶏肉は上に挙げた赤身肉と比べて含有量は少なめ。

腎臓ではカルニチンを効率的に保持するので、

食事からの摂取が少なくても体内のカルニチン量には影響しないとも言われる。

(腎機能が廃絶しているような患者さんにはカルニチンの投与は禁忌とされる)

一方で、肉を食べると消化不良を起こす人や極端な肉食の制限を行っている人(ヴィーガン等)、

長年偏った食事を続けていれば不足を否定できなくなる。

カルニチンの体内生成には〇〇〇が必要

カルニチンが体内で生成される際の反応を簡単に図式化。

見てお分かりのように結構、複雑…

そして補酵素としてビタミンC、鉄、ビタミンB6、ナイアシンが使われる。

反応に使われる補酵素の種類も多いうえ、

鉄も使うとなると体内での生成でコケてる女性がそれなりに居そう。

カルニチン欠乏症

カルニチンには欠乏症も過剰症も存在する

欠乏症は菜食主義や減量ダイエットの摂取不足を由来とするもの、

人工透析や下痢、甲状腺機能亢進症などの過剰な消費を由来とするものなどあり、

低血糖、筋緊張低下、痙攣、脂肪肝、疲労などなどの欠乏症状としてあらわれることも。

厚労省の定める1日あたりの目安摂取量は200mg、上限は1000mg。

どんなサプリもそうですが、例にならってカルニチンも

過剰に摂取して有益なサプリではないので1日の上限を把握しながら使うのがよいでしょう。

個人的に試してみた感覚では1日500mgで体感ありでした。

いつ飲むのが良い?

購入したサプリには「空腹時」の摂取が推奨されていましたが、

それは食物から摂取するカルニチンの54~86%が小腸管から吸収されるので

少しでも吸収率をあげる意味で空腹時の指示になっている模様。

わたしはそこまで厳密に気にしなかったので、食事と一緒に摂りました。

カルニチンはどんな人に向いている?

絶不調ど真ん中の方にはおススメしません

先に取るべきもの、抜くべきものがあるはずなので優先順位が高いものに取り組むべきです。

カルニチンはある程度、低血糖の症状が補食等でコントロールできながらも、

まだ持久力に不安があったりいつまで補食を続ければいいんだ!って思い始めた方々が

また一歩、自分の目標に進むために使って欲しいサプリメントです。

カルニチンのポテンシャルが楽しみ

まだまだ今後の研究余地のある話ですが、

カルニチンが多嚢胞性卵巣症候群の卵胞と卵巣細胞の成長に関係している

Maleki V, Jafari-Vayghan H, Kashani A, Moradi F, Vajdi M, Kheirouri S, Alizadeh M (June 2019). “Potential roles of carnitine in patients with polycystic ovary syndrome: a systematic review”. Gynecol. Endocrinol. 35 (6): 463-469. doi:10.1080/09513590.2019.1576616. PMID 30806529.

という統計的レビューや

インスリン抵抗性に有用かもしれない

Xu Y, Jiang W, Chen G, Zhu W, Ding W, Ge Z, Tan Y, Ma T, Cui G (2017). “L-carnitine treatment of insulin resistance: A systematic review and meta-analysis”. Adv Clin Exp Med 26 (2): 333-338. doi:10.17219/acem/61609. PMID 28791854.

という可能性が示唆されており、

脂肪肝・低血糖・インスリン抵抗性・多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)

このあたりは関連しあっているので今後のさらなる研究が待たれますね。

多嚢胞性卵巣症候群に関する記事はコチラ

多嚢胞性卵巣症候群とインスリン抵抗性

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まとめ

カルニチンがダイエット目的のサプリだと誤解されたままでは勿体ない!

その理由は

  • 脂肪酸をミトコンドリア内へ運び、持続的なエネルギーが期待できる
  • 赤身肉に多く含まれる
  • 体内生成の補酵素はビタミンC、鉄、ビタミンB6、ナイアシン
  • 欠乏で低血糖、脂肪肝、疲労などの症状がみられる

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California Gold Nutrition, アセチル-L-カルニチン、500mg、ベジカプセル60粒

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